장소를 망라하고 한 가지 일에 지속적으로 빠져든 적이 없으신 분? 하고 손들라 하면 과연 얼마나 많은 사람들이 손을 들까요? 유튜브 셔츠나, Facebook 동영상, 인스타그램 릴스 등 짧은 영상을 일컫는 숏폼은 물론이고 유튜브, TV, 게임, 쇼핑, 약물, SNS 등 지속적으로 새로운 자극을 갈구하고 그에 빠져 시간 가는 줄 몰랐던 적이 한두 번이 아닐 겁니다. 식사 후 배가 부름에도 불구하고 꼭 과자나 디저트를 먹어야 땅땅 해진 배를 보고 만족 (물론 이후에는 후회하지만), 거의 일상이 되어버린, 중독 현상을 보입니다. 이는 도파민이란 호르몬이 분비되면서 전에 느꼈던 쾌락을 기억하고 다시 얻으려는 유혹이 반복돼서 그러는 것인데요. 그렇다면 우리의 의지를 무너뜨리는 도파민 호르몬이란 무엇일까요?
도파민이란
도파민 호르몬은 동식물에 존재하는 아미노산의 하나로, 뇌신경 세포의 흥분 전달에 중요한 구실을 합니다. 도파민이 분비되면 기분이 좋아지고, 흥분되며, 긍정적인 감정을 느끼게 되면서 도파민 분비를 촉진시키는 행동을 반복적으로 하게 되면 중독이 생깁니다. 여타 다른 중독과 마찬가지로, 도파민 중독은 내성이 생김에 따라 더 강한 자극을 주어야 만족할 수 있게 됩니다.
도파민 중독 및 그 증상
한국인은 하루 평균 5시간 스마트폰을 사용하여 세계 5위를 차지했다고 합니다. 국민 4명 중 1명은 ‘스마트폰 과의존 위험군’ 인 스마트폰 이용을 조절하기 힘든 수준까지 왔다고 하는데요. 스마트폰에 중독된 신인류를 일컫는 ‘호모아딕투스’, 도파밍 (행복감과 만족감을 전달하는 신경전달물질인 도파민을 추구하는 현상이라는 신조어까지 등장했습니다. 한편, 스마트폰의 심각한 중독을 인지한 이용자들이 ‘도파민 디톡스’ 나 도파민 단식’의 방법을 서로 공유하면서 스마트폰 중독에서 벗어나려는 노력을 하는데요. 그럼, 도파민 중독이 가져오는 증상은 무엇일까요?
도파민 중독 증상
다음은 게임, 쇼핑, 약물, 인터넷, 도박, 미디어, SNS, 식습관 등 특정 행동에 중독되었을 때 보이는 일반적인 증상들입니다.
- 특정 행동을 하지 못했을 경우, 불안, 초조, 우울해진다. 특히 핸드폰을 가지고 있지 않을 경우 오는 불안과 스트레스는 핸드폰을 손에 넣음으로써만 해소가 될 수 있다.
- 집중력/ 인지 기능 감퇴: 점점 긴 글, 책, 긴 동영상, 횟수가 긴 대하드라마, 심지어는 2시간 영화를 보는 것도 힘겨워 할 수 있다.
- 일상생활에서의 흥미 잃음: 도파민을 자극하는 특정 행위 이외에는 관심이 전혀 없고 무기력함을 보인다. 기존 자극보다 크지 않을 경우 일상생활이 지루해지고 무료해진다.
- 우울증 발현: 더 강한 자극에만 행복감과 만족감을 느끼게 됨에 따라 일상생활에서 불안장애, 우울감을 많이 느끼게 된다.
- 행복을 추구하지만 웬만해서 행복감을 느끼지 못하게 됨에 따라 더 다양한 자극적인 쾌락을 추구하게 된다.
도파민 결핍이란
뇌의 신경전달회로가 손상되면 감정을 조절하는 도파민의 분비량이 현저히 줄어들게 되고 그로 인하여 의욕 저하, 무기력증, 우울감을 동반하게 됩니다. 증상이 심하면 자기 비하 및 자살의 유혹 등 정신 건강에 큰 영향을 끼칩니다. 더 악화될 경우, 치매, 파킨슨병과 같은 기억력 저하, 인지 장애, 판단 장애 증상이 나타날 수도 있습니다. 40대 이후 수면 장애를 일으키는 병 중 하나인 하지 불안 증후군도 도파민이 악화될 경우 나타나는 증상입니다.
도파민을 균형있게 관리하는 방법
- 나만의 스마트폰 사용법 만들어 보자! 시간제한을 둔다거나, 일상생활에서 내가 해야 할 일을 다 한 후에만 정해진 시간 내에서 볼 수 있다는 룰을 만드는 것이다. 예를 들어 운동 후에 핸드폰 30분 보기, 매일 블로그 글 1개 쓴 후 30분 보기, 저녁 식사 후 30분, SNS 체크하기 등등. 나에게 맞는 방법을 만들고 지켰는지 안 지켰는지 나의 달력에 표시하자.
- 건강한 생활습관 유지: 규칙적인 수면생활, 영양식 골고루 섞인 식사, 몸과 마음을 리프레시 해주는 운동을 통해 도파민이 과하게 생성되지 않게 한다.
- Mindfulness (마음 챙김): 어느 특정 행위가 지속되었을 때 이를 인식하여 내가 정한 룰로 돌아갈 수 있도록 평상시 마음 챙김을 해본다. 명상, 일기 쓰기, 내가 정한 룰 큰소리로 읽기 등 내 마음을 다시 가다듬을 수 있는 마음 챙김을 연습한다.
- 나에게 상 주기: 작심 3일이어도 괜찮다. 3일 성공하고 하루 실패하고,,, 또 그렇게.. 한 달을 노력해 보고 기록해 두자. 30일 중 20일 이상 나의 룰을 잘 지켰을 경우, 나에게 미리 생각해두었던 상을 주는 것은 어떨까? 그 성취감과 행복감, 만족감이 좋은 방향의 중독으로 방향을 바꿀 수 있게끔!!
- 전문의의 도움받기: 약물치료를 통한 도파민의 분비 조절 및 정신 치료를 통한 원인 분석 및 대처 방법을 생각해 본다.
마지막으로 한번 더, 빵야~~
도파민 중독에서 벗어나기 위해서는...
첫째, 먼저 내가 어디에 중독되어 있는지 인지하는 것입니다.
둘째: 어떻게 하면 중독에서 벗어날 수 있는지 나만의 룰을 정합니다. 요즘은 스마트폰 디톡스를 위해 스마트폰 감금 박스까지 등장했더라고요. 보이지 않게 일정 시간 치워 두고 내 일상생활의 할 일들을 다 한 후 열어서 제한 시간을 두고 보는 것도 한 방법일 것 같습니다. 한 달간 룰을 잘 지켰을 경우, 나에게 상 주는 것도 잊지 마시고요.
셋째: 멀티 태스킹을 없애고 하나에 집중/ 몰입하는 습관을 들인다. TV 보면서 SNS 하면서 밥 먹으면서… 주의가 분산되면 더 많은 도파민이 생성됩니다. 한 번에 한 가지씩만 해봅시다.
넷째: 규칙적인 수면, 건강한 식습관, 충분한 운동을 통해 몸과 마음을 건강하게 합니다.
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