고령자들이 가장 걸리기 싫어하는 질병 중의 하나인 치매! 스트레스와 알코올로 인하여 치매 연령이 점점 낮아지고 있는데요. 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머 환자는 전 세계에 약 5000만 명으로 그 증상으로는 기억력 상실, 감정 기복, 정신 상태의 혼란, 언어 사용 등의 증상으로 시작해서 뇌가 손상됨에 따라 신체 기능도 점점 떨어지게 됩니다.
아직 알츠하이머병의 확실한 치매 법이 없어 안타깝습니다. 그렇기 때문에 예방이 최선책이고 치매 예방을 위해 우리가 할 수 있는 것들이 무엇이 있는지 치매예방을 위한 생활습관 10가지를 소개하고자 합니다.
잠이 보약이다: 7시간의 숙면
질 좋고 충분한 숙면은 치매예방에 아주 기본적 요소로 뇌의 휴식을 통하여 급격히 노화되는 것을 막아야 합니다. 숙면은 멜라토닌이 적절히 분비되어 알츠하이머 환자의 뇌에서 특징적으로 나타나는 아밀로이드 반위 생성을 방지하기 때문입니다.
게임을 통한 두뇌 활성화
두뇌활동을 활발하게 유지하면 치매 예방에도 효과적입니다. 빙고, 퍼즐게임, 낱말 맞추기, 체스, 바둑게임, 디지털 게임, 카드놀이, 컴퓨터 게임 등을 적당히 그리고 즐겁게 하면 치매 발병 위험이 크게 줄어듭니다.
정기적인 명상
명상은 스트레스를 해소하고 마음을 안정시키며 뇌로 가는 혈류도 개선하여 우울증에도 효과적입니다. 연구에 따르면 2개월 동안 하루 12분 명상을 한 결과 노인들의 혈액순환이 개선되고 뇌로 가는 혈액의 흐름이 좋아졌으며 인지 테스트에서도 나은 성적을 거두었다고 밝혀졌습니다. 우울증은 치매를 발생하는 데 큰 영향을 끼치므로 명상을 통해 우울증을 없애도록 노력해야 합니다.
치매에 좋은 음식 섭취
오메가 3가 풍부한 고등어, 연어, 꽁치, 정어리는 알츠하이머병의 진행을 늦춥니다. 등 푸른 생선 외에도 호두와 달걀 등 메가 3 지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다.
꾸준한 사회활동
가족이나 친구 모임, 취미 활동, 자원봉사 등의 사회적 상호작용을 많이 할수록 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 나이 들어 홀로 방 안에서 지내게 되면 기억력 문제도 발생하지만 우울증의 증상도 더 커질 수 있습니다. 방 밖으로 나와 사람들과 적당히 어울리면서 내가 좋아하는 활동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
커피 한잔의 효과
커피에는 알츠하이머의 발병과 진행을 퇴치시키는 효능이 있는 항산화제가 들어 있어 하루에 3잔 정도의 커피를 마시는 사람은 발병률이 65% 줄어들고 질병의 발병을 2~4년간 지연시키는 것으로 드러났습니다. 다만 숙면을 위해 모닝커피로 한잔 해보시면 어떨까요.
온 몸으로 햇볕을
오메가 3와 함께 비타민 D는 알츠하이머병을 일으키는 아밀로이드반을 제거하여 치매의 발생을 방지합니다. 비타민 D를 가장 쉽게 얻는 방법은 밖으로 나가서 햇볕을 쬐는 것이지요.
혈당 수치 정상 유지
뇌 기능과 직접 연관이 있는 인슐린은 당분을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 가져 옵니다. 뇌세포에 이 인슐린 저항성이 생기면 아밀로이드반이 형성되어 알츠하이머를 발생할 수 있습니다. 혈당지수가 낮은 음식을 찾아 섭취해야 합니다.
젊다는 생각: 내 나이가 어때서! 내 나이 이팔 청춘이야!
자기 자신의 나이가 실제보다 더 젊다고 생각하는 것만으로도 치매 예방에 도움이 된다고 합니다. 영국 엑서터 대학교 연구팀은 60~70세 노인을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 스스로가 나이가 많다고, 다른 그룹은 스스로가 나이가 더 젊다고 생각하도록 한 후 기억력, 인지능력 측정 등을 한 결과 스스로 나이가 많다고 느낀 그룹의 70%가 치매 기준에 해당하는 점수를 얻은 반면 나이가 젊다고 생각한 그룹은 14%만이 치매 기준에 해당하는 점수를 받은 것으로 나타났습니다. 젊은 생각 젊게 사는 방식이 치매를 늦쳐주는 효과가 있네요.
꾸준한 몸 놀림: 운동 및 일상적인 일
규칙적인 운동 일주일에 9-15km를 걷는 노인들은 두뇌 기능 저하와 치매 현상이 현저하게 줄어든 것으로 나타났습니다. 운동뿐 아니라 요리, 청소, 설거지, 화단 가꾸기 등의 일상적인 일이나 몸을 움직이는 일은 알츠하이머를 줄이는데 효과적이라 하니 결국 머리와 몸을 부지런히 움직여야 하나 봅니다.
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