안녕하세요. 오늘 하루도 잠 잘 주무셨나요? 저는 소리에, 빛에 그리고 옆 사람에 의해 너무 민감해서 잠을 깊게 잘 못 자는 편입니다. 그래서 나만의 아늑한 공간을 꾸며 조금이나마 질 좋은 잠을 청하려고 많이 애를 쓰는데요. 우리가 일상생활 속에서 질 좋은 수면을 위해 할 수 있는 방법을 소개하고자 합니다.
적정 수면 시간을 유지하자!
하루 적정 수면시간을 6~8시간이라고 하는데 이는 나이에 따라 달라질 수 있으면 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 어린이나 청소년은 어른에 비해 더 많은 수면 시간이 필요한 것처럼 말이죠. 나의 적정 수면시간은 몇 시간인지 나의 몸 상태, 수면의 질 상태에 따라 달라집니다. 저는 참고로 7시간 이상 자면 하루를 버티는데 이상 없고 6시간 이하인 경우에는 바로 피로감이 느껴지더라고요. 여러분의 적정 수면시간은 몇 시간인가요?
스마트폰 사용 금지
스마트폰에서 나오는 블루 라이트는 수면호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하여 평소보다 잠들게 하는 시간이 3배는 더 걸릴 뿐 아니라 잠잘 때도 뒤척이는 횟수가 2배 증가하는 것으로 나왔습니다. 특히 머리맡에 두고 잘 경우, 스마트 폰의 전자파가 수면 장애와 기억력을 감퇴 시키니 폰은 멀찍이 두고 자는 버릇을 가집시다. 근데 이 습관이 제일 고치기 힘든 것 같습니다. 저도 잠자기 직전까지 스마트폰에서 떠나지 못하고 있거든요. 아는 것을 실천하는 것이 매우 중요한데 말이죠.
카페인 줄이자. 커피는 오전에 마시는 걸로!
커피, 녹차 등의 카페인이 많이 든 음료나 음식을 줄여야 합니다. 성인 하루 카페인 권장량은 400mg 이하, 약 커피 3잔 정도인데요, 카페인을 과다 섭취하면 뇌 각성 작용으로 신경과민, 두통, 불면증이 발생하고 혈압 상승 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 가능하다면 카페인 음료는 오후 3시 이전까지 먹도록 합니다.
아늑한 환경 조성
내가 편히 느낄 수 있는 침구세트와 잠옷, 편안한 베개, 빛이 안 들어 오는 어둡고 조용한 방, 적당한 온도와 습도를 유지하여 잠이 스르르 올 수 있는 환경을 만들어 봅니다. 특히 저는 소음에 민감하기 때문에 방문, 창문 모두 닫고 자는데, 너무 조용하고 불안한 경우에는 오히려 백색소음을 틀고 자봅니다. 예를 들면, 파도, 계곡 소리, 빗 소리 등의 자연음 말이죠.
자기 전 스트레칭
자기 전 스트레칭은 하루 있었던 스트레스와 경직된 몸을 유연하게 풀어주어 몸과 마음을 이완시켜 잠을 잘 자게 도와줍니다. 매일매일 실천해 보면 그 효과를 더 잘 알 수 있습니다.
그래도 잠이 안온다면?
수면시간을 지키기 위해 잠을 억지로 청하다 보면, 오히려 불면증이 유발되거나 악화되는 경우가 많습니다. 특히 다음날 특별한 일이 있을 때 반드시 자야 함에도 불구하고 오히려 눈이 말똥말똥 해지는 경험도 하지요. 이럴 경우에는 따듯한 물이나 우유 한잔하고 나에게 맞는 수면 유도 법을 찾아야 합니다. 저 같은 경우는 재미없는 책을 읽으면 2장이 넘어가기 전에 잠이 스르르 오더라고요.
수면제 보단 음식에 든 천연수면제 어떨까요?
잠이 안 올 때 의사의 처방에 따라 수면 보조제를 먹는 사람들이 생각보다 꽤 많이 있습니다. 약국에서 의사의 처방 없이 파는 수면을 돕는 영양제들도 많이 있고요. 하지만 이들은 만성화될 위험이 있기 때문에 최후의 수단으로 사용하시고, 잠을 유도하는 비타민B6와 트립토판이 함유된 음식을 섭취해 보는 것은 어떨까요?
바나나: 미국 국립수면 재단 (NSF)에 따르면 바나나에는 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 활성화시키는 칼슘과 B6가 풍부합니다.
체리주스: 미국 영양 및 식이요법학 학회에 따르면 타트 체리는 멜라토닌의 독탁한 원천이라며 가장 이상적인 천연 수면 보조제라고 했습니다. 건조된 것이나, 냉동된 것, 주스 등 어떤 체리도 효과가 있다고 합니다.
프레젤: 프레젤은 칼로리는 낮지만 탄수화물이 많아 졸음이 오게 합니다. 프레젤 1온스 (약 28g)에는 마그네슘 하루 필요 섭취량의 2%가 들어있는데, 마그네슘이 바로 양질의 수면을 위해 필요한 미네랄입니다.
상추: 상추에는 락투카리움이라는 강한 쓴맛을 내는 성분이 있는데 이것이 바로 진정, 최면, 진해 교과가 있어 신경을 안정시켜 줍니다. 점심 식사로 먹지 말고 저녁 식사에 먹으라는 소리를 많이 들었던 이유가 식 후 잠을 일찍 잘 자게 해서였던 것 같습니다.
참치: 참치, 연어 광어 같은 생선은 잠자기 전에 먹으면 멜라토닌을 생산하는 데 역할을 하는 비타민 B6를 다량 공급합니다. 잠 유도 성분인 트립토판도 풍부하여 잠자기 1~2시간 전에 섭취하면 밤에 잠을 잘 잘 수 있습니다.
마지막으로 한번 더, 빵야~~
자, 잠잘 준비가 잘 되었나요?
잠이 보약이라는 말이 있듯이 잠 잘 자는 사람들은 병에도 잘 안 걸리는 것을 볼 수 있습니다. 잠을 잘 잘수록 면역력도 높고 몸 안에 좋은 에너지로 가득 차니 말이죠. 내가 할 수 있는 선상에서 질 좋은 잠을 청해보도록 하고요, 만약 전문가의 도움이 필요할 경우에는 의사와 반드시 상의하시기 바랍니다. 그럼 오늘 하루도 꿀잠 되세요. 굿 나잇~
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