날씨가 많이 추워졌습니다. 매년 12월 첫째 주는 한국 고혈압 관리 협회가 재정한 고혈압 주간으로 고혈압 관리의 중요성을 알리기 위해 선정된 주입니다. 아직 12월이 남았지만 본격적으로 추위가 시작되기 전부터 겨울철 혈압관리에 대해 미리 준비하면 어떨까요?
정상 혈압
혈압은 혈관 속으로 혈액이 흐를 때 혈관 벽에 미치는 압력을 일컫습니다.
정상 수축기 혈압 (최고 혈압): 120 mmHg
정상 확장기 혈압 (최저 혈압): 80mmHg
최고 혈압이 120 mmHg보다 높을 때 고혈압, 최저 혈압이 80 mmHg 보다 낮을 때 저혈압이라고 하는데 고혈압은 수축기 140 mmHg 이상 확정기 90 mmHg 이상, 저혈압은 수축기 100 mmHg 이하, 확장기 60 mmHg 이하의 범위에 있습니다.
겨울철 고혈압 관리가 중요한 이유
온도의 일교차가 심해지고 날씨가 추워지면서 우리 몸에서 민감하게 반응하는 것 중의 하나가 바로 ‘혈압’입니다. 실제 기온 1도 하락에 수축기 혈압 1mmHg가 상승하는데요. 그렇기 때문에 11월~1월의 혈압이 여름보다 더 높아지는 것을 알 수 있습니다. 문제는 단순히 혈압만 올라가는 것이 아니라 이로 인해 각종 혈관이 좁아지는 동맥경화, 혈관이 막히는 심장병 (협심증, 심근경색), 뇌졸중 (뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 등의 합병증 위험이 증가한다는 것입니다. 갑자기 차가운 온도 및 바람에 노출되면 이완돼있던 혈관이 수축되어 압력이 높아지면서 심장과 뇌에 무리를 주는 것이지요. 그렇기 때문에 평소에도 혈압이 높으셨던 분들은 더욱 각별한 주의가 필요합니다.
대한 고혈압학회에 따르면 2002-2018년 국민건강보험 데이터를 분석한 결과, 20~30대 고혈압 환자는 약 127만 명으로 젊은 층의 고혈압 발병률이 점점 커지고 있다는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 본인 병 인지율은 약 17%, 치료율은 14%에 불과하다는 것입니다. 나이가 젊다고 해서 수치가 높아도, 증상이 보여도 간과하지 마시고, 반드시 병원을 찾아 검진받는 것이 중요합니다.
고혈압의 자가 증상
흉부 통증 및 호흡곤란:가슴 중앙부 혹은 왼쪽 가슴이 평소에 느끼지 못했던, 쥐어짜는 듯한 통증을 느끼거나 호흡곤란을 겪는다면 심장질환의 발생 신호일 수 있습니다. 특히 관상동맥을 잘 통과하지 못해 심장에 충분한 혈액 공급이 되지 않을 경우 가슴악박 또는 쥐어짜는 듯한 통증, 즉 협심증이 나타납니다. 20분 이상 통증이 지속될 시 심근경색을 의심해야 하며 빠른 조치가 필요합니다.
백내장: 시력의 중요한 역할을 담당하는 망막의 미세혈관이 막히면 백내장이 발생하고 심하게 되면 시력까지 잃게 됩니다. 고혈압의 증상인 백내장은 높은 혈압으로 인하여 망막동맥이 막혀서 발생하는데 딱히 통증이 없다고 합니다. 하지만 갑작스러운 시력저하를 가져오기 때문에 이런 증상이 있는 경우 빠른 검진을 받아야 합니다.
만성피로: 혈관에 노폐물이 쌓여 혈액순환이 제대로 되지 않아 피로감이 쉽게 오게 됩니다. 만성피로의 원인이 되고 신장 손상, 대사증후군 같은 합병증도 유발합니다.
뇌졸중: 뇌에 혈액 공급이 중단되면서 갑자기 몸에 마비 증세가 나타나는 뇌졸중은 최악의 경우 목숨도 잃을 수 있습니다. 신체의 부분적, 전신 마비, 언어장애, 어지럼증, 시각장애 등의 증세가 반복되면 고혈압을 의심해 보아야 하고 꼭 병원을 방문하십시오.
이명: 특별한 외부의 자극 없이 지속적으로 귀속에서 이명이 들린다거나 윙윙거리는 느낌의 소리가 난다면 혈압이 높은 상태가 지속되고 있다는 것입니다.
목덜미의 당김: 드라마나 영화를 보면 갈등이 고조되었을 때 등장인물이 갑자기 목덜미를 잡는 장면 많이 보는데요, 실제로 혈압이 오르면서 윗목이 땅기는 현상입니다.
겨울철 고혈압 관리, 그럼 어떻게 할까요?
그럼 어떻게 혈압을 잘 지켜 환절기 및 겨울을 잘 보낼 수 있을까요?
1. 꾸준히 고혈압 약 복용하기: 혈압약을 복용하셨던 분들은 지속적으로 반드시 챙겨 드십시오. .
2.혈압체크: 많은 분들이 집에 혈압체크기 하나 정도는 가지고 있을 겁니다. 아침, 저녁으로 측정하여 기록해 놓으면 좋습니다. 갑자기 혈압이 올라간 경우에는 다시 안정된 자세를 취하고 측정하시면 됩니다.
3. 적정한 체중 유지: 체중 1kg 감소할 때 수축기 혈압이 1mmHg 이상 낮춰질 수 있다고 합니다. 체중 감량만으로 5 mmHg 정도 떨어질 수 있다고 합니다.
4. 적당한 운동: 체중관리와 건강을 위한 운동이라도 추운 날씨나 과한 운동은 피하여야 합니다. 운동 시에도 보온이 잘 되는 옷을 입고 스트레칭 등의 준비운동을 반드시 하며 혈압이 높은 새벽은 피하는 것이 좋습니다. 유산소 운동인 걷기, 자전거 타기, 조깅, 체조, 줄넘기, 테니스, 수영 등을 일주일에 규칙적으로 하고 이후 근력운동을 병행하면 좋습니다.
5. 식습관 개선: 고혈압 개선을 위해서는 가능한 한 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 하루 염분 섭취 권장량은 6g 이하입니다. 특히 짬뽕 국물, 김치찌개 등 국물을 남김없이 드셨던 분들은 앞으로는 국물보다는 건더기를 주로 드셔서 나트륨 섭취를 줄이시는 것이 현명한 식사법이 되겠습니다. 신선한 채소와 과일, 통곡물, 생선, 견과류의 섭취가 도움이 됩니다. 혈압은 낮추는데 효과적인 칼륨은 감자, 우유, 바나나 등에, 고등어 연어 등등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
*권장 식사 방법*
1. 밥은 보리, 현미 등을 섞은 잡곡밥이 좋습니다. 기호에 따라 잡곡을 혼식해 드십시오.
2. 단백질 반찬인, 고기, 두부, 생선 등 골고루 섭취하되 껍질과 기름기를 제거한 살코기 위주로 드십시오.
3. 제철 채소를 싱겁게 요리하여 먹습니다.
4. 간식은 제철 과일이나 저지방 우유, 견과류를 섭취합니다
5. 튀김이나 부침 대신, 굽고, 찌고, 삶는 방법으로 조리를 하고 조리 시 소금을 넣는 것보다는 무염 조리 후 따로 저염 소스를 곁들여 저염식에 적응해 보시기 바랍니다.
*주의해야 할 식품*
염장식품: 김치류, 장아찌류, 젓갈류, 건어물 및 자반 생선 류
국물류: 국 찌개 등
가공식품: 통조림류, 햄류, 라면 등
마지막으로 한번 더, 빵야~~
이렇게 침묵의 살인자 (Silent Killer)라고 불리는 고혈압을 겨울철에 더 잘 관리하기 위해서는 혈압의 빠른 수축을 막기 위해 몸을 따스한 옷으로 여러 겹 입고 건강한 음식 섭취와 꾸준한 운동으로 혈압을 효과적으로 낮추어야 합니다. 비타민 D가 낮을 경우, 고혈압 위험률도 높아지기 때문에 햇볕이 쬐는 낮에 동네 한 바퀴씩은 천천히 산책하는 것도 잊지 마시고요, 평상시에 고혈압 약을 복용하셨다면 겨울철 내내 꾸준히 복용하셔서 혈압관리 잘하시길 바라겠습니다. 그럼 오늘 하루도 파이팅!
댓글