요즘 왠지 모르게 마음이 착 가라앉고 우울하신가요? 그로 인해 식욕과 수면에 문제가 심각해지고 정신적인 고통이 커지며 사회적, 직업적 역할 수행에 지장을 초래하지 않나요? 심각할 경우 환각이나 망상이 생길 때도 있고 부정적인 생각으로 자살까지도 이르게 하는 이 무서운 병, 바로 우울증입니다.
2주 이상 이런 증상이 장기화된다면 치료가 필요한데요. 여러 가지 복합적인 요인으로 발생하는 우울증에 대해 알아지도록 하겠습니다.
우울증 원인
환경적 요인
살아가면서 대처하기 힘든 상황으로 인한 감당하기 힘든 스트레스 겪어 보신 적 있으시죠. 사랑하는 사람을 잃었을 때, 심각한 경제적인 문제에 봉착했을 때, 학교에서 왕따를 당했을 때, 사회적, 직업적으로 늘 을의 입장에서 감정 소모를 많이 할 때 등 환경적인 요인으로 우울증이 발생합니다.
생화학적 요인
뇌 안에 있는 신경전달물질 (세로토닌, 노르에피네프린, GABA 등)과 호르몬 (시상하부-뇌하수체-부신피질, 갑상선, 성장 호르몬)의 이상, 생체 리듬의 변화가 있을 때에도 우울증이 발생합니다.
유전적 요인
일란성 쌍둥이 중 한 명이 우울증에 걸리면 다른 한 명도 걸릴 확률이 반이나 된다고 합니다.
우울증 진단
우울증은 정신건강의학과 의사 선생님과 문진, 병력을 청취하고 환자의 상태가 진단 기준에 맞는지 확인 후 진단합니다. 만약 다른 신체 질환에 따른 이차적인 우울증으로 의심될 경우 혈액학적 검사 및 뇌 영상 감사 등을 시행하여 감별합니다.
주요 우울증 진단 기준
① 2주 이상 거의 매일 우울한 감정이나 기분이 지속됩니다.
② 일상 대부분의 일에서 흥미와 관심이 떨어집니다.
③ 식욕 아주 감소하거나 혹은 아주 증가하여 체중에 영향을 미칩니다. (체중 감소 혹은 증가, 한 달에 5% 초과 시)
④ 잠을 이루지 못하거나 잠만 아주 많이 자는 경우가 있습니다.
⑤ 초조하고 결정 장애를 자주 겪으며 패닉 상태에 빠집니다.
⑥ 에너지가 없어 늘 피곤하고 무기력합니다.
⑦ 필요 이상의 죄책감을 가지며 본인에 대해 불만족 및 혐오감을 가지고 있습니다.
⑧ 우유부단해지고, 집중력이 저하되어 몰입하기 힘듭니다.
⑨ 반복적으로 자살을 생각하거나, 실행하는 경우도 있습니다.
위 언급한 증상 중 5개 이상(1, 2번 중에 하나 이상 포함)이 있고, 이러한 증상으로 인하여 일상생활이 심각하게 저해되면 우울증으로 진단할 수 있습니다.
우울증 전문가와의 치료
항우울제는 뇌의 저하된 신경전달물질인 세로토닌을 증가시킴으로 우울증의 원인을 치료하는 역할을 합니다. 투여 한 2~3주 후부터 효과가 나타나기 시작하며, 대게 4~6주 정도 지나면 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 약물치료로 증상이 호전되기 위해서는 6개월 정도 지속적으로 충분한 용량으로 충분한 기간 동안 치료를 해야 재발을 예방할 수 있습니다. 더불어 정신 치료 (심리 치료)는 우리의 생각을 변화시킴으로써 감당하기 힘든 감정을 다스릴 수 있는 긍정적인 힘을 키워주기 때문에 약물치료와 병행할 시 치료 효과가 더욱 커집니다.
우울증 개선에 좋은 생활습관
운동/신체 활동
미국 정신의학저널의 연구 결과에 따르면 최소 매주 1시간 정도의 운동을 포함한 어떠한 종류의 신체활동을 할 경우 우울증의 12%를 사전에 예방할 수 있다고 합니다. 신체의 움직임은 정신 건강에 문제가 있는 사람들에게 상당히 긍정적인 효과를 가져옵니다. 운동을 꾸준히 함으로써 뇌 건강 증진 및 자존감과 자기 효능감을 향상시킬 수 있는데요. 달리기는 자연스럽게 기분 전환을 도와주며, 근력운동을 통해 에너지와 기분이 올라가며, 신체적 유연성 그뿐만 아니라 마음의 유연성까지 기르게 해주는 요가는 명상과 함께 몸과 마음을 챙겨주는 역할을 합니다. 특히 호흡과 함께 하는 요가 자세와 기술은 우울증, 불안, 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다. 따스한 햇볕을 쬐면서 걷는 걷기 운동, 정원 및 텃밭 가꾸기, 세차, 아이와 함께 공 던지기, 반려견과 산책하기 등 양외 활동은 우울증 완화에 너무 좋은 신체 활동입니다.
정신건강에 좋은 식습관
미국 영양협회에 의하면 사람들은 스트레스를 받거나 우울할 경우 너무 적게 먹거나, 너무 많이 먹는 경향이 있다고 합니다. 우울증 기간 동안 부실한 식사는 상황을 악화시키고 몸과 마음을 모두 피해하게 만듭니다. 어떻게요? 신선한 과일 채소 대신, 고칼로리, 고지방의 패스트푸드로 간단히 한 끼의 식사를 끝내고, 설탕이 많이 든 음료수를 계속 마시며, 기분이 안 좋을 때는 큰 아이스크림 한 통이 한 끼가 되기도 합니다. 실제로 설탕과 정제된 탄수화물을 과다 섭취하면 뇌의
기분을 안정시키는 신경화학물질을 억제해 우울증을 악화 시킬 수 있습니다. 건강한 뇌와 신경계를 유지하기 위해서는 다음과 같은 3가지 영양소를 반드시 섭취하여야 합니다.
복합탄수화물: 현미, 퀴노아, 기장, 고구마, 비트
순단백질: 닭고기, 생선, 콩, 달걀, 견롸류, 씨앗류
지방산: 뇌와 신경계의 기능에 매우 중요한 좋은 지방산에는 생선, 고기, 견과류, 달걀 등이 있습니다.
마지막으로 한번 더, 빵야~~
내가 우울해서 꼼짝하기 싫은데 나가서 운동하기까지가 얼마나 힘들겠습니까? 손 하나 까딱할 힘조차 없는데 간단한 패스트푸드에 손이 가지 언제 요리하고 건강한 음식을 만들어 먹겠습니까? 하지만, 우울증에서 벗어난다는 것은 이 전의 암울하고 행복하지 않았던 삶에서 새로운 긍정적인 미래 지향적인 삶을 살아가고자 하는 의지로부터 시작하는 것이 아닌가 생각이 듭니다. 사람마다 우울의 강도와 그 원인이 틀리겠지만, 그를 극복하기 위해서는 그 무엇보다 본인의 의지가 있어야 합니다. 하루에 고칠 수 없습니다. 때론 나만의 의지로도 부족합니다. 전문의가 필요하고 약물치료 및 상담치료도 필요합니다. 하지만 그것조차도 나의 의지가 없으면 효과가 없겠지요. 꾸준히 조금씩 내가 변화하려고 몸부림칠 때마다 보이는 작은 성과를 칭찬해 주고 그 칭찬에 힘입어 내일은 오늘보다 한 가지 더, 아님 오늘보다 5분 더, 우울증에 대항하여 몸도 움직여 보고, 신선한 과일과 채소도 먹어보고, 햇볕에서 천천히 걸어보기도 햇볕에서 천천히 걸어보기도 하고, 좋은 음악으로 심신을 달래 보기도 하면서 한 걸음씩 나아가보도록 합시다.
저도 한때 우울증이 심했을 때 정말 도움이 되었던 노래가 있습니다. 임재범 님의 ‘위로’라는 곡인데 들을 때마다 많이 울기도 하고 심적으로 힘들었던 부분이 무엇인지를 찾아냈으며, 노래가사로 나 자신에게 위로의 말을 건네며 우울증을 극복하는데 큰 도움을 받았습니다.. 만약 글을 읽는 분 들 중에서 지친 마음을 위로받고 싶으신 분들, 진심으로 이 음악을 추천해 드리면서 글을 마치고자 합니다. 그럼, 오늘 하루도 파이팅!
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