보편적으로 중년 여성이라 하면 40세-64세 정도의 나이를 말합니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 부족해지고 심장질환과 뇌졸중, 골다공증 등의 발병률이 높아지고 뱃살이 증가하는 체중의 변화도 겪습니다. 이렇게 각종 질병에 쉽게 노출될 수 있고 그 과정에서 불안, 피로, 우울감이 동반할 수 있으며, 안면홍조, 피부 노화, 체형 변화 등의 신체의 변화가 보입니다.
각종 질병에 취약해지는 이때에 중년 여성의 경우에 면역력 관리가 더욱 중요하게 부각이 됩니다.
그렇다면, 우리 중년 여성분이 건강을 유지할 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요?
중년 여성에게 반드시 필요한 5사지 영양소 및 음식
1. 칼슘: 뼈의 약화를 막고 골다공증을 예방할 수 있는 칼슘은 우유나, 저지방 플레인 오거트 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 다만 그 섭취량이 하루 칼슘 섭취량보다 미비하기 때문에 하루에 두 번씩 600mg의 칼슘 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 콩, 시리얼, 두부, 케일이나 브로콜리, 생선 등에서도 보강하십시오.
2. 비타민 B12: 폐경기 중년 여성에게 비타민 B12가 부족 시 빈혈에 걸리기가 쉽습니다. 전문가들은 비타민 B12를 하루에 2.4 마이크로그램을 섭취하길 권고합니다. 비타민 B12 수치가 낮으면, 체중 감소, 기억력 감퇴, 피로, 치매와 우울증에 걸리기 쉽기 때문에 B12가 많이 함유되어 이는 생선, 닭고기, 달걀, 등을 섭취하시고 특히 통곡물 시리얼에 비타민 D가 풍부한 우유를 함께 섞어 드시면 좋은 방법이 되겠습니다.
3. 비타민 D: 뼈가 약해지고 골다공증을 막기 위해서는 충분한 비타민 D의 섭취가 필요합니다. 골다공증 전체 환자의 90%가 중년 여성으로 손목과 척추, 골반 등에 골절 위험이 높습니다. 이 중에서도 척추와 골반의 골적은 노년기 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라 조기 사망까지 이어질 위험이 큽니다. 칼슘을 섭취하고 햇볕 쬐기 및 비타민 D를 매일 800 IU 씩 복용하면 골반골절률이 30% 낮아진다고 합니다. 나이가 들수록 햇볕으로부터 받는 비타민 D가 줄어들 기 때문에 비타민D 강화우유와, 그릭 요구르트를 꾸준히 섭취하십시오.
4. 오메가 3: 건강한 지방을 함유한 생선을 특히 폐경기의 여성들에게 좋은데요. 심장질환 위험률이 증가하는 이 시기에 해산물을 많이 섭취하여 발병률을 낮출 수 있습니다. 오메가 3로 유명한 연어와 같은 기름기가 많은 생선 즉, 참치 고등어 등 일주일에 적어도 2번씩 이상을 드십시오.
5.엽산: 엽산이 부족하면 빈혈, 체력 저하, 체중 감소, 두통 등이 나타나는데 잎이 많은 채소류, 호박, 딸기류, 결과류, 감귤류, 올리브오일에도 많이 함유되어 있습니다.
* 이 외 백내장 등의 안질환을 보호해 주는 루테인과 제아잔틴 2가지 영양소가 풍부한 케일, 시금치, 상추 등 녹색 잎채소에는 칼륨이 많이 들어 있어 고혈압을 낮추고 뇌졸중 위험도 줄이는 구운 감자를 섭취하십시오.
중년 여성에게 반드시 필요한 5가지 운동법
1. 걷기: 매일 일정 거리를 걸을 경우, 심장과 폐가 튼튼해지고 골밀도 역시 개선됩니다. 꼭 10000보를 걷지 않아도 자신의 체력에 맞추어 빠른 경보로, 말을 할 때 숨이 차 말이 잘 안 나오는 정도의 속도로 꾸준히 걸으면 됩니다. 걷기, 조깅 등의 유산소 운동은 매일 30분~60분 해주시는 것이 좋습니다.
2. 스트레칭: 몸이 예전같이 유연하지도 않고 손발이 저리고 어깨가 아픈 경우가 많이 생깁니다. 스트레칭은 몸의 민첩성과 유연성을 유지해 주고 혈액순환에 도움이 됩니다.
3. 플랭크: 나이 들수록 구부정한 허리에 자세 자체가 구부정하게 변하는 것을 느낄 수 있습니다. 이대 플랭크를 하면 코어 근육이 튼튼해지며 서 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있습니다. 그리고 집에서 언제든지 쉽게 할 수 있는 장점이 있는데, 처음에는 20초, 40초, 60초로 점진적으로 늘려가고 허리를 쫙 펴서 좋은 자세로 실시하는 것이 효과가 좋습니다.
4. 요가: 기초체력 증진 및 유연성을 유지하는 데 요가만큼 좋은 운동이 없습니다. 신체뿐 아니라 심리적인 안정과 함께 전신 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
5. 근력운동: 근력운동은 혈액순환을 촉진시키고 노폐물을 배출하며 인지 기능 향상에 기여하여 치매예방에 좋고 골다공증, 비만 예방과 함께 면역력을 향상시켜 활력 있는 일상생활을 하게 도와줍니다. 근력운동은 주 2~3회 정도해 주시면 됩니다. 운동 전후 스트레칭 잊지 마시고요.
마지막으로 한번 더, 빵야~~
30세 이상이 되면 근육량은 매년 1%씩 줄어든다고 합니다, 근육량과 기초대사량을 높여주는 근육운동은 유산소 운동과 더불어 꾸준히 해주어야 합니다. 운동과 함께 앞서 언급한 영양소 잘 섭취를 잘 하셔서 그동안 가족의 건강과 안위를 책임져온 중년 여성들이여, 이제는 당신의 몸을 먼저 챙기시고 건강한 삶을 영위하시기 바랍니다.
그럼 오늘 하루도 파이팅!
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