불쑥 튀어나온 뱃살, 흔들어 보기도 하고, 마사지도 해보고 쥐어짜 보기도 하고 때려보기도 하고, 어떻게 하면 이 뱃살을 뺄 수 있을까 한숨을 쉬시는 분들이 비단 저만이 아닐 거라 생각이 듭니다. 온갖 성인병의 원인이 되는 내장지방, 과연 어떻게 하면 이 출렁이는 내장지방이 가득한 나의 뱃살을 뺄 수 있을까요? 오늘 한번 알아보도록 하겠습니다.
내장지방 vs 피하지방
내장지방: 내장지방은 장기 사이에 깊숙이 파고들어 장기 주변을 감싸고 있기 때문에 빼기가 쉽지 않은 지방입니다. 각종 질병을 유발하는 원인이 되고 보통 여성보다는 남성에게 더 많이 생깁니다. 내장지방이 많을수록 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 혈압 상승, 콜레스테롤의 증가, 심하면 암 발생의 원인이 되고 주로 잦은 술자리와 야식, 스트레스, 수면 부족 등으로 생깁니다.
피하지방: 피부 바로 밑에 붙어있는 피하지방은 체내에 천천히 축적되는 성질이 있습니다. 제거하기까지도 많은 시간이 필요하며 특히 여성들에게 많이 생깁니다. 필요 이상의 피하지방이 있을 시, 쉽게 피곤함을 느끼고 관절에 통증이 생길 수 있습니다
| 피하지방 | 내장지방 |
| 비교적 아랫배가 나와있고 손에 쉽게 잡힌다 배가 두세 겹으로 접힌다 누웠을 때 뱃살이 옆으로 퍼진다 |
옆에서 봤을 때 D자형( 올챙이배) 아랫배가 손에 쉽게 안 잡힌다 비교적 윗배가 나옴 누웠을 때 뱃살이 볼록한 형태를 유지한다 |
(복부비만: 남성 90cm 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의합니다.)
내장지방을 줄이기 위해서는 식단 관리가 최우선인데요. 일상생활에서 내장지방을 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
식단 조절로 내장지방 줄이자!
1. 탄수화물 섭취 줄이기: 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘립니다. 삼시 세끼 먹는 흰쌀밥, 빵, 면, 떡등 탄수 화물 음식을 줄이고 흰 밀가루나 흰 밥보다는 통곡물 빵, 잡곡밥으로 대체해야 합니다. 또한 설탕이나 고과당같이 정제된 탄수화물을 피해서 중성지방 수치가 높아져 내장지방을 생성하게 되는 경우를 차단해야 합니다. 단, 탄수화물의 섭취량을 줄이더라도 총 섭취 에너지양 중에서 탄수화물이 차지하는 비율이 55-65%는 유지를 해주어야 합니다.
2. 단백질 섭취 증대: 오랫동안 포만감을 느끼게 해주는 단백질은 다이어트 시에도 매우 도움이 됩니다. 탄수화물을 줄였을 시 우리 몸은 단백질을 당으로 변환시켜 사용하기 때문에 만약 단백질이 부족할 경우, 근육에 있는 단백질을 우선적으로 사용하세 됩니다. 이렇게 되면 기초대사량 감소 및 근육량 감소를 가져오기 때문에 체중 감소 및 내장지방 제거에 악영향을 미칩니다. 따라서 단백질을 풍족하게 섭취함으로써 효과적으로 내장지방을 빼도록 합니다. 닭 가슴살, 삶은 달걀, 아몬드, 두부, 육류, 말린 호박씨, 그릭 요구르트, 귀치, 병아리콩, 햄프시드, 브로콜리, 등 푸른 생선, 버섯, 콩, 오징어, 코티지치즈 등이 있습니다.
3. 인스턴트 음식 조절: 바쁘다고 인스턴트 음식이나 패스트푸드 음식을 자주 먹게 되는데 이 음식에는 트랜스 지방이 많아 내장지방을 축적하는 주요 원인이 됩니다.
4. 금주: 술 자체로도 칼로리가 많지만 함께 먹는 안주의 칼로리가 만만치 않죠.
5. 신선한 채소 섭취 증대: 식이섬유가 풍부한 노란색, 초록색, 주황색 등의 다양한 색깔의 채소를 먼저 섭취함으로써 포만감을 유도해 식사량을 줄일 수 있고 장 건강 및 배변활동에도 좋아 몸의 염증 감소에도 도움이 됩니다.
6. 간식은 건강하게 챙겨 먹기: 설탕이 많이 들어간 청량 음료수, 과일 주스, 라테 등의 음료를 먼저 끊어야 합니다. 과도한 당으로 혈당을 급격하게 높이고 남겨진 칼로리가 내장지방으로 축적되기 때문입니다. 대신, 물을 더 많이 마시고, 당분이나 감미료 등의 첨가물이 안 들어간 무첨가 두유를 선택하는 것이 효과적입니다. 공복감 해소에는 한 줌의 견과류로, 블루베리 한 컵, 아보카도 반개 정도로 해소해 보십시오.
내장지방을 줄여주는 운동법
걷기: 한때 만보 걷기가 유행했죠? 몸에 무리가 가지 않는 선상에서 최대한 걸으시면 되는데, 이때에 자세와 속도가 중요합니다. 배를 등 쪽으로 쭉 끌어당기시고 허리를 바로 세우고 11자 걸음으로 평상시 보다 1.5배 빠르게 걸으셔야 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
유산소 운동: 걷기 외에도 자전거 타기, 조깅하기, 등산하기, 수영 등의 다양한 유산소 운동은 내장지방을 감소시키는데 많은 도움을 줍니다. 꾸준히 하는 것이 매우 중요합니다.
근력운동: 유산소 운동과 병행하여 기초대사량을 높이고 근 손실이 없도록 해야 합니다. 주로 스쿼드, 플랭크, 런지, 복부 근육운동을 함께 하여 효과적으로 내장지방을 줄입니다. 짧게 하는 고강도 인터벌 운동도 효과적이지만 나이가 들어감에 따라 몸이 따라가지 않을 경우에는 본인의 레벨에 맞추어 근육운동을 적절히 하시기 바랍니다.
그 외 필요한 생활습관
충분한 숙면: 한 연구에 따르면 8시갼 충분한 수면을 취한 사람보다 5시간 이하 수면을 취한 사람의 내장지방 축적률 이 더 높다고 합니다.
하루 식사는 12시간 이내로: 만약 아침 7시에 첫 식사를 했다면 저녁 7시까지 저녁식사를 마쳐서 최소 아침식사와 저녁식사 사이에 12시간 금식을 할 경우 혈당과 인슐린이 떨어지고 지방이 잘 분해된다고 합니다.
마지막으로 한번 더, 빵야~~
복부에 지방이 생기는 것을 에너지를 다 사용하고도 몸 안에 당이 남아 있기 때문입니다. 필요한 에너지보다 흡입된 에너지가 내장더 많다는 의미이지요. 그렇다면 결국, 잉여 에너지를 없애서 복부에 지방이 쌓이는 것을 막기 위해서는 위에서 언급한 생활습관을 잘 지키는 것이 최선이 아닐까 생각합니다. 정제된 탄수화물 줄이고 단백질 섭취량을 늘리며 잦은 음주와 인스턴트 음식을 줄이고 최대한 몸을 많이 움직여 지방이 쌓일 틈을 주지 말아야 합니다. 꾸준한 운동뿐 아니라 식 후 몸을 바쁘게 움직이셔서 당이 지방으로 전환되어 내 뱃살에 한몫 더하지 않게 노력해 보아요!
우리의 뱃살이 줄어들길 희망하며 오늘 하루도 파이팅!
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